Οι διακοπές αποτελούν περίοδο ξεκούρασης και χαλάρωσης και είναι σύνηθες φαινόμενο  αρκετοί να αποκλίνουν από το διατροφικό τους πλάνο, με αποτέλεσμα να οδηγούνται στην επαναπρόσληψη βάρους. Όμως, με τον κατάλληλο προγραμματισμό στη διατροφή μας, μπορούμε να απολαύσουμε τις καλοκαιρινές διακοπές και να αντιμετωπίσουμε τις προκλήσεις τους, χωρίς να φορτωθούμε περιττά κιλά και παράλληλα να διατηρήσουμε την απώλεια βάρους.

Πρωινό

Η κατανάλωση του πρωινού είναι σημαντική, διότι μας προσφέρει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, για να ξεκινήσουμε την ημέρα μας με ενέργεια και συμβάλει στο αίσθημα του κορεσμού. Ενδεικτικά το πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει γαλακτοκομικά (γάλα/γιαούρτι/τυρί) χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά πρωινού ολικής/φρυγανιές ολικής/ψωμί ολικής) ή μια αραβική πίτα ολικής με τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό βραστό και λαχανικά. Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε τα αρτοσκευάσματα και τα σφολιατοειδή, όπως τα κρουασάν και τις τυρόπιτες, διότι είναι θερμιδικά πυκνά και πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, που είναι επιβλαβή.

Σνακ

Η οργάνωση των σνακ είναι πολύ χρήσιμη, μιας και η πρόσληψή τους καθυστερεί το αίσθημα της πείνας και μας αποτρέπει από το συνεχές τσιμπολόγημα. Αποφεύγουμε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος, όπως τα γλυκά και επιλέγουμε υγιεινές και δροσιστικές επιλογές, που μπορούμε εύκολα να μεταφέρουμε μαζί μας και να καταναλώσουμε κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, στην παραλία ή στη βόλτα μας, όπως για παράδειγμα:

  • Φρούτα εποχής
  • Ανάλατοι ξηροί καρποί
  • Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
  • Ζελέ χωρίς ζάχαρη
  • Στικς λαχανικών, π.χ αγγουράκια, καροτάκια
  • Κράκερ ή φρυγανιές ολικής άλεσης ή ρυζογκοφρέτες
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως

 

Σχετικά με το παγωτό, που είναι το δημοφιλέστερο καλοκαιρινό σνακ, αν θέλουμε να το καταναλώσουμε καλό είναι να προτιμάμε τις απλές γεύσεις, χωρίς επιπλέον προσθήκη σιροπιού, μπισκότων ή ξηρών καρπών, ιδανικά να είναι παρασκευασμένο από γάλα χαμηλών λιπαρών και βέβαια είμαστε προσεκτικοί με την συχνότητα κατανάλωσής του.

 

Γεύμα εκτός σπιτιού

Εάν στις διακοπές δεν έχουμε τη δυνατότητα να μαγειρέψουμε εντός σπιτιού ή αν έχουμε κανονίσει έξοδο σε εστιατόριο, τότε είναι απαραίτητος ο έγκυρος προγραμματισμός του γεύματος.

  • Συνδυάζουμε το κυρίως γεύμα μαζί με σαλάτα.

Προκειμένου να μην αυξηθεί το θερμιδικό κόστος της σαλάτας με λιπαρά dressings ή τυριά υψηλά σε λιπαρά, επιλέγουμε ωμά ή ψητά ή βραστά λαχανικά και προσθέτουμε ελαιόλαδο αντί για λιπαρές σως, όπως η μαγιονέζα.

  • Ελέγχουμε το μέγεθος της μερίδας.

Αν η μερίδα είναι μεγάλη, μπορούμε να καταναλώσουμε τη μισή και να πάρουμε την υπόλοιπη σε πακέτο μαζί μας ή να την μοιραστούμε με κάποιον άλλον.

  • Προσπαθούμε να αποφύγουμε την κατανάλωση ορεκτικού και ειδικά τα τηγανητά, που είναι πλούσια σε λιπαρά.
  • Προτιμάμε ψάρια και θαλασσινά που κυριαρχούν το καλοκαίρι, άπαχα κρέατα, όπως το κοτόπουλο και το ψαρονέφρι και αφαιρούμε το ορατό λίπος από το κρέας.
  • Ως επιδόρπιο μπορούμε να καταναλώνουμε ανάμεικτα φρούτα ή γιαούρτι με μέλι.
  • Αν καταναλώνουμε αλκοόλ, προσέχουμε ώστε η πρόσληψή του να μην ξεπερνά το 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και τα 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες.

Ακόμα, απαραίτητη είναι η ισορροπία στις διατροφικές επιλογές, δηλαδή αν γνωρίζουμε ότι το βράδυ θα γευματίσουμε εκτός σπιτιού, καλό είναι να καταναλώσουμε ένα ελαφρύ μεσημεριανό, όπως μια τονοσαλάτα ή ένας ντάκος με τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή ένα γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.

Ενυδάτωση

Οι υψηλές καλοκαιρινές θερμοκρασίες εντείνουν την εφίδρωση και η καλή ενυδάτωση κρίνεται απαραίτητη για να αποφύγουμε την αφυδάτωση. Έτσι, στις διακοπές μας δεν ξεχνάμε να πίνουμε επαρκή ποσότητα νερού και να αποφεύγουμε τα ροφήματα με πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα αναψυκτικά και οι έτοιμοι χυμοί του εμπορίου. Επίσης, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία που μας βοηθούν να αναπληρώνουμε τις απώλειες της εφίδρωσης και συγχρόνως μας προσφέρουν φυτικές ίνες, οι οποίες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.

Φυσική δραστηριότητα

Η περίοδος των διακοπών ενδείκνυται για να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση, μιας και έχουμε περισσότερο ελεύθερο χρόνο. Υπάρχουν πολλές δραστηριότητες με τις οποίες μπορούμε να ασχοληθούμε, όπως το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία, το βόλεϊ και οι ρακέτες στην παραλία, τα θαλάσσια σπορ. Οπότε, μπορούμε εύκολα να τηρούμε τη σύσταση για τουλάχιστον 30’/ημέρα αερόβιας άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, κυρίως τις πρωινές ή βραδινές ώρες που οι θερμοκρασίες δεν είναι πολύ υψηλές.

Επομένως, το σημαντικό είναι να υπάρχει μέτρο, ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων, φυσική δραστηριότητα και ποιότητα στη διατροφής μας, ώστε να έχουμε καλή θρέψη και ευεξία, για να ευχαριστηθούμε τις διακοπές μας.

 

Παναγιώτα Καλούδη

Διαιτολόγος- Διατροφολόγος,

Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

Nutrition Solutions-Συνεργάτης Affidea

 

Βιβλιογραφία

van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8).

Ramage, S., Farmer, A., Eccles, K. A., & McCargar, L. (2014). Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab, 39(1), 1-20.